Peut-on faire des abdos enceinte ? On vous dit tout !

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Bien souvent les femmes enceintes s’interrogent sur la possibilité de pratiquer une activité physique pendant leur période de grossesse. Et tout particulièrement en ce qui concerne les abdominaux. Il est en effet recommandé de faire des abdominaux pendant la grossesse. Cela permet de prévenir les douleurs au dos tout en aidant à avoir une bonne posture. De plus, vous pourrez vous préparer à votre accouchement en renforçant les muscles profonds des abdominaux et plus particulièrement les abdos transverses et les obliques. Nous allons voir dans cet article quels sont les bienfaits des abdos enceinte ainsi qu’une liste d’exercices efficaces et sans risque pour vous assurer le bon déroulement de votre grossesse. Bien qu’il est possible d’utiliser un appareil pour abdo spécifique, les exercices pour femmes enceintes que nous vous présentons sont sans matériel.

Bien entendu, au préalable, rapprochez-vous du personnel médical qui vous suit pour les interroger sur cette pratique. En effet, pour certaines grossesses à risque, faire des abdos n’est pas forcément conseillé.

Travailler ses abdos enceinte présente de nombreux bienfaits.

Il est tout à fait possible de travailler ses abdominaux tout au long de la grossesse, mais il vous faudra faire preuve de prudence. Privilégiez le travail des muscles profonds et le travail sur la respiration. En effet, vous aurez besoin d’abdominaux fermes pour avoir une bonne posture et surtout éviter les douleurs dorsales. Mais il faudra aussi qu’ils soient souples pour s’adapter au ventre grandissant au fils de votre grossesse. Cela afin d’éviter le risque de diastase abdominale.  Au préalable, rappelons que ces muscles sont sollicités naturellement grâce notamment à une bonne posture, une respiration en profondeur ou encore un transit intestinal sain. Des exercices supplémentaires ne sont pas toujours nécessaires. En effet, avec dans ces conditions, les abdominaux sont sollicités en permanence. Ce muscle est composé de deux couches : la couche superficielle avec les grands droits et les obliques, et la couche profonde avec le muscle transverse.

Il faut néanmoins être prudent dans la pratique des abdominaux car si ce n’est pas fait correctement, cela peut provoquer des contractions et notamment comprimer le bébé. Chaque fois que votre ventre se mobilise vers l’avant, il y a alors sollicitation des grands droits, ce qui correspond aux muscles “tablettes de chocolat” du ventre plat, et non du muscle transverse qui lui permet de rentrer le ventre. En effet, la contraction du muscle transverse pendant la respiration n’impacte pas le bien-être de votre bébé. Les exercices abdominaux doivent toujours être réalisés avec la respiration, en étirant au maximum les grands droits situés sous les côtes et le sternum. Dans la pratique, cela signifie qu’il faut éloigner la poitrine du pubis au maximum.

Aussi, travailler ses abdos lorsqu’on est enceinte permet de prévenir la diastase abdominale des grands droits. Mais de quoi s’agit-il ? Plus la grossesse avance et plus vos muscles de l’abdomen sont étirés. De ce fait, il peut arriver que la ligne blanche qui sépare les grands droits se déchire. Ainsi, on retrouve la diastase abdominale chez un tiers des femmes enceintes. Les conséquences sont à la fois esthétiques avec un ventre flasque et douloureuses lors de vos efforts quotidiens tels que monter des escaliers. Des maux de dos peuvent aussi être ressentis. 

Exercice abdo femme enceinte : Sollicitez vos abdominaux de manière efficace.

Il est important d’adapter les exercices en fonction de l’évolution de votre grossesse et notamment en fonction du nombre de mois.

abdos-enceinte

Le premier exercice d’abdos pour femme enceinte est un exercice classique.

Il vous faudra vous allonger sur le dos à proximité d’un mur pour y étendre vos pieds. Vous devrez ensuite ramener vos cuisses vers le ventre à l’aide de vos mains sur les genoux avec les doigts dirigés vers le ventre (donc coudes vers le haut). Prenez le temps d’expirer complètement en appui sur vos genoux. Ensuite, vérifiez que vos coudes sont bien hauts et essayez de repousser le sol avec toute la longueur de votre dos. Attention à bien rentrer le menton sans lever la tête. Si votre position est bonne, vous devriez apercevoir un creux sous votre poitrine, au niveau du sternum. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le souhaitez en faisant donc le dos rond à l’envers en étant sur le dos.

Le second exercice est un exercice de gainage.

Tout d’abord, mettez-vous à 4 pattes, puis en appui sur les orteils, décollez les genoux du sol si vous vous en sentez capable. Dans un premier temps, il sera plus facile de le faire en prenant appui sur les genoux. Pensez à bien contracter vos fesses et à maintenir le nombril rentré, respirez et expirez calmement. Vous devriez alors faire une planche avec tout votre corps, maintenez autant de cycles respiratoires que possible. Les muscles sollicités lors de cet exercice sont les grands droits et transverses ainsi que les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Renforcer ses abdominaux par la respiration.

Toujours à 4 pattes, déplacez le poids de votre corps légèrement vers l’arrière. Dans cette position, détendez votre dos et relâchez votre bassin au maximum. Vous pouvez alors soufflez naturellement en laissant simplement l’air sortir de la bouche, essayez d’aller le plus loin possible dans l’expiration mais sans arrondir votre dos. A l’inspiration, laisser l’air rentrer dans votre bouche à pleine bouche. Cet exercice devrait solliciter en particulier votre ceinture abdominale lors de l’expiration.

En guise de complément, voici une vidéo vous présentant d’autres exercices très bénéfiques pour faire des abdos pendant votre grossesse. 

Faire des abdos enceinte, c'est possible et bénéfique !

Pour une ceinture musculaire en forme lors de votre grossesse, vous devrez veiller à avoir des abdominaux fermes et souples. S’ils sont trop contractés, ils peuvent créer du stress et par conséquent augmenter le risque d’une diastase des grands droits. Il vous faudra alors travailler tout au long de l’évolution de votre grossesse sur l’équilibre entre une bonne posture pour protéger le dos et la souplesse pour qu’ils se laissent étirer à mesure que le ventre grossit.

Pour résumer, lors de l’accouchement il sera donc sollicité en deux endroits : à la respiration et expiration pour travailler sur la douleur des contractions, et à la phase d’expulsion, lorsque l’enfant va sortir du ventre. Car dans sa partie basse qui est donc plus fibreuse, les abdos soutiennent l’utérus et les viscères avec les muscles pelviens. Cela permettra de récupérer plus rapidement post-accouchement son ventre plat, éviter les fuites urinaires et avoir une meilleure récupération physique.

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