Nutrition sportive : Tout ce qu’il faut savoir !

On ne le répètera jamais assez mais l’alimentation joue un rôle majeur dans la vie de tous les jours et encore plus lorsqu’on parle de musculation et de fitness. En effet, avoir une alimentation saine et variée, c’est déjà faire plus de 70% du chemin dans votre quête d’un corps plus athlétique et plus puissant. Porter une attention particulière à la nutrition sportive est une chose essentielle pour apporter toute l’énergie et tous les nutriments nécessaires dont votre corps à besoin. Ainsi, vous l’aurez compris, elle joue un rôle majeur pour le développement et la récupération musculaire.

D’autre part, la nutrition sportive au sens large englobe de nombreux points que vous devez avoir en tête. Ainsi, on parlera aussi bien d’alimentation en adéquation avec votre programme de remise en forme mais aussi de supplémentation avec des compléments alimentaires très efficaces pour booster vos performances.

Construire et entretenir ses muscles avec un régime protéiné

Bien qu’elles soient surtout connues pour la construction de la masse musculaire, les protéines jouent un rôle bien plus important ! Les protéines sont également cruciales pour la cicatrisation des plaies et pour votre bien-être général. C’est également le seul macronutriment pour lequel il existe un besoin quotidien minimum pour rester en bonne santé.

Les muscles sont constitués principalement de protéines, il n’est donc pas surprenant qu’un apport élevé en protéines contribue à développer des muscles. En effet, les protéines sont l’élément constitutif de vos muscles. Par conséquent, manger une quantité suffisante de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation. De nombreuses études ont déjà montré que l’augmentation de la consommation de protéines quelle qu’elles soient contribue à augmenter la masse et la force musculaire.

Si vous êtes physiquement actif, que vous soulevez des poids ou que vous essayez de prendre du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Ainsi, nous recommandons de consommer autour de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. A titre d’exemple, si vous pesez 80kg, nous vous recommandons de consommer autour de 160g de protéines sur une journée. D’autre part, maintenir un apport élevé en protéines aide également à prévenir la perte musculaire notamment lorsque vous êtes sur un programme de perte de poids.

Comme vous le verrez plus bas  dans notre article, un régime adaptée à la pratique de la musculation et du fitness ne s’arrête pas qu’à la consommation de protéines. En effet, d’autres macro nutriments sont essentiels et doivent être intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Les protéines en poudres, bonne ou mauvaise idée ?

Les protéines en poudres sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires du marché et ce n’est pas un hasard. Non seulement elles permettent d’augmenter facilement votre apport en protéines mais elles rayonnent par leur aspect pratique. Mais ce n’est pas tout, de nombreuses études confirment également les bienfaits de l’utilisation des poudres concentrées en protéines pour la santé. Que ce soit pour la maitrise de votre poids, la récupération musculaire en passant par la construction musculaire, les protéines en poudres sont de parfaits compléments à votre programme alimentaire.

Cependant, gardez à l’esprit que toutes les poudres protéinées ne sont pas toutes fabriquées de la même manière et qu’il est important de passer en revue plusieurs critères pour ne pas se tromper dans son choix. Nous sommes conscients qu’il n’est pas facile de s’y retrouver au vu du nombre de références qui inonde le marché. Ainsi, nous vous conseillons à travers nos guides d’achat et tutos :

Les poudres protéinées sont aujourd’hui très répandues chez les sportifs. A la fois plus pratique et plus économique qu’une alimentation riche en viandes ou en poisson, le complément protéiné est un excellent moyen de compléter votre alimentation quotidienne pour apporter la quantité suffisante de protéines et d’acides aminés à vos muscles.

Enfin, saviez-vous que la poudre protéinée est une très bonne alternative pour maigrir tout en maintenant un bon niveau musculaire ? En effet, les fabricants proposent aujourd’hui des produits sains sans sucres ajoutés ni conservateurs. Ainsi, elles sont des compléments stars pour une prise de masse sèche réussie.

Les légumineuses, une alternative aux protéines ?

Détrompez-vous les légumineuses ne présentent pas les mêmes apports nutritionnels que les légumes. Incontestablement, elles se positionnent comme l’une des meilleures sources de protéines. Très en vogue chez les végétariens et les végans, les légumineuses telles que les lentilles, les pois ou encore les arachides sont incontestablement des alternatives à la viande et au poisson. En effet, en plus de présenter un taux de protéines important, elles sont aussi complètes sur le plan nutritionnel. En effet, les légumineuses apportent aussi des fibres, des minéraux ou encore des vitamines, des macro nutriments nécessaires à la construction musculaire. Seule ombre au tableau, bien que les légumineuses intègrent la plupart des acides aminés nécessaires, ce n’est pas le cas pour tous puisque certains sont uniquement issus de la protéine animale.

Pour conclure, retenez qu’il n’est pas bon de se focaliser uniquement sur une seule source d’alimentation. Comme pendant l’exercice, variez vos sources de protéines et plus généralement votre alimentation contribuera à des résultats plus rapides.

N'oubliez pas les légumes

Si votre programme de musculation n’a pas le succès escompté, essayez d’améliorer votre alimentation. Manger plus de légumes est l’un des moyens les plus simples d’y parvenir. Les protéines et les glucides sont omniprésents en musculation mais les légumes sont eux aussi essentiels, on vous explique tout de suite pourquoi.

Bien que les bienfaits des protéines en musculation soient avérés, ceux des légumes sont trop méconnus mais sont pour autant tout aussi importants. Les légumes peuvent effectivement avoir un effet indirect important dans votre quête de croissance musculaire. Faibles en calories, les légumes fournissent un grand nombre de nutriments qui sont essentiels dans un régime protéiné notamment pour l’apport en fibres, de vitamines ou encore de minéraux.

La plupart des nutritionnistes s’accordent pour affirmer le rôle crucial que joue les légumes dans un régime de prise de masse sèche, pourtant, pour diverses raisons, la consommation de protéines passe trop souvent au premier plan. En effet, les nombreux nutriments et minéraux favorise la synthèse des protéines et vous apporte l’énergie nécessaire pour vous dépasser lors de vos entrainements. 

D’autre part, les légumes contribue à avoir un système immunitaire plus fort, améliore l’absorption des aliments et stabilise les niveaux d’énergie. En résumé, tous ces facteurs jouent un rôle important dans la récupération et la croissance musculaire.

Retrouvez aussi nos conseils sur le thème de la musculation, de la récupération musculaire et du cardio pour progresser plus rapidement et de manière optimale. Tout comme le Crossfit, ce sont des disciplines où la nutrition sportive doit occuper une place centrale dans votre routine quotidienne.