Récupération musculaire : Comment optimiser sa récupération ?

Qui dit séance de musculation, dit récupération musculaire. Ainsi, tous les sportifs doivent se questionner pour bien récupérer après une séance de sport ou de musculation. En effet, cette phase est indispensable et encore plus avec tous les bienfaits qu’elle apporte, notamment pour améliorer ses performances futures. Ainsi, divers points sont à prendre en considération pour améliorer sa récupération musculaire. Pour que cette étape soit bénéfique et optimale, plusieurs critères sont à prendre en compte, tels que l’alimentation, l’hydratation ou encore le repos. Mais c’est aussi par les phases d’étirements et de massages qu’elle peut encore être optimisée. Ainsi, les conséquences négatives d’une mauvaise récupération seront évitées pour atteindre rapidement vos objectifs sportifs.

L'importance de la récupération musculaire

La récupération musculaire est tout autant indispensable après une séance de sport que la phase d’échauffement. Cette étape, à la fin d’une séance, permet au corps de revenir à son état normal, tout en lui apportant de nombreux bienfaits.

La reconstruction musculaire

Durant la récupération musculaire, les différentes microdéchirures subies pendant l’entraînement intense vont pouvoir se reconstruire. Ainsi, ce temps de guérison va engendrer une plus grande résistance des fibres par l’augmentation en nombre et en taille des myofibrilles. Ce phénomène est à l’origine de la prise de masse musculaire. Au fur et à mesure, cette augmentation des tissus et des fibres va permettre d’endurer à nouveau des charges de plus en plus élevées.

Le retour à une circulation et à un rythme cardiaque normal

Récupérer après une séance de sport est aussi un excellent moyen pour le corps de revenir au calme. C’est donc grâce à cette phase que la circulation et la respiration vont pouvoir retrouver un rythme régulier. Les pulsations cardiaques vont redescendre à leur niveau initial et les muscles vont se réoxygéner.

L’évacuation des toxines

Durant l’entraînement, le corps produit diverses toxines qui sont la source d’une cause d’inflammations et d’acidoses néfastes pour l’organisme. Une bonne récupération musculaire est le meilleur moyen pour s’en débarrasser et permettre le développement musculaire.

La réduction des courbatures

C’est grâce à une bonne récupération musculaire que les courbatures liées à la séance de musculation vont être diminuées. Aussi, ces douleurs ou contractures apparaissant de manière retardée à la suite d’un effort d’une grande intensité et peuvent être par conséquent limitées par différentes méthodes de récupération.

Les conséquences d’une mauvaise récupération

Après une séance de sport ou de musculation, une bonne récupération musculaire est indispensable. Si cette phase est bâclée, diverses répercussions néfastes risquent de se produire sur le corps et l’organisme. De plus, la progression ne sera pas aussi optimale avec peu de résultats à la clé. 

D’ailleurs, l’effet inverse de ce qui est recherché se produira, car une mauvaise récupération engendrera une diminution de la masse musculaire. Ce dernier va entraîner une perte de motivation qui peut conduire le sportif dans un cercle vicieux.

Au niveau de l’organisme, divers autres problèmes peuvent surgir par manque d’une bonne récupération musculaire. C’est ainsi qu’il risque d’apparaître des problèmes d’insomnie, de fatigue, et même de rétention d’eau

Encore plus néfastes, les risques de se blesser augmentent lors des séances suivantes et il est possible d’assister à une augmentation du rythme cardiaque durant le repos.

Nos conseils pour accélérer sa récupération musculaire

En conséquence, une bonne récupération musculaire est le moyen le plus efficace pour s’éviter tous les désagréments pouvant survenir à l’issue d’une séance de musculation. De plus, tous les bienfaits à en retirer peuvent s’obtenir en respectant simplement certaines règles.

Penser à l’hydratation

Aussi importante avant l’effort qu’après, l’hydratation est indispensable pour améliorer sa récupération musculaire. Un manque d’hydratation, aussi léger soit-il, affectera les performances et pourra être la cause de blessures. Bien s’hydrater permet au corps de fonctionner correctement pendant l’exercice, mais aussi de favoriser la récupération musculaire.

Choisir une bonne alimentation

Une alimentation saine et équilibrée est indispensable dans toutes les situations de la vie, mais elle l’est encore plus pour les sportifs, quelle que soit l’activité pratiquée. Récupérer après une séance de musculation passe inévitablement par un apport suffisant de calories. De plus, la consommation de certains aliments est particulièrement bénéfique pour équilibrer l’apport en vitamines et minéraux

Il est intéressant de privilégier les aliments riches en antioxydants qui améliorent l’élimination des déchets et participent à une meilleure récupération musculaire. On peut citer les myrtilles, le kiwi, l’artichaut ou encore le cranberry.

C’est également grâce à une consommation suffisante de protéines que le métabolisme va améliorer les performances futures, notamment dans une prise intervenant dans les deux heures qui suivent l’effort. Néanmoins, au sujet des produits laitiers, ceux-ci sont à éviter dans une quantité excessive. En effet, ils ont tendance à augmenter les inflammations, ce qui est contre-productif pour une récupération musculaire efficace.

Respecter le repos nécessaire

Pour une bonne récupération musculaire, le repos et les bonnes nuits de sommeil sont primordiaux. Il est donc à proscrire de se lancer dans d’autres activités physiques juste après l’effort. De plus, il est important d’observer des journées off entre les séances de musculation et en fonction du planning d’entraînement pour récupérer.

Autre point, une bonne nuit de sommeil de sept heures, avec des couchers et des levers à des heures régulières, est très bénéfique pour améliorer la récupération.

Ne pas faire l'impasse sur les étirements

Un moyen efficace pour améliorer sa récupération musculaire se trouve dans la routine qui consiste à pratiquer des étirements. Tout juste après la séance ou le soir, avant de se coucher, ceux-ci vont aider l’organisme à se débarrasser des déchets acquis pendant l’entraînement. C’est aussi un atout pour gagner en amplitude dans les mouvements et améliorer ses performances pour les prochaines séances.

Les massages pour mieux récupérer

Aussi important que les étirements, le drainage des muscles par des massages peut se révéler encore plus efficace pour l’élimination des toxines. C’est une étape très utile pour améliorer sa récupération musculaire. Comme il n’est pas forcément possible de se faire masser par une tierce personne, le recours à l’un des meilleurs pistolets de massage se présente comme une solution très efficace. Cet appareil va réduire la charge exercée sur les muscles et les stimuler en profondeur. C’est aussi à cette étape qu’un stimulateur circulatoire peut trouver sa place afin de favoriser davantage la circulation veineuse et ainsi de l’améliorer.

Les compléments alimentaires

Il est aussi possible de recourir à des compléments alimentaires, même si ceux-ci ne doivent pas se substituer entièrement à un régime alimentaire équilibré. Pour améliorer sa récupération musculaire, les compléments alimentaires recommandés sont ceux contenant de la créatine, des BCAA (association de trois acides aminés), de la L-Glycine et de la glutamine. Ils sont incontestablement les compléments stars dans le milieu de la musculation et du crossfit.

Bien que présents dans certains fruits, les antioxydants peuvent aussi constituer une source d’apport intéressante par les compléments alimentaires qui sont très utiles aux sportifs. C’est aussi par une prise de magnésium que les bénéfices se feront ressentir dans le corps. Cet apport pallie à l’excès d’acide lactique pendant l’entraînement et améliore ainsi les efforts fournis durant l’exercice. De plus, il participe à l’équilibre de la fonction musculaire et de l’oxygène. 

Ainsi, toutes ces solutions contribuent à améliorer votre récupération musculaire, l’une des pierres angulaires du fitness et du cardio.