Le syndrome du piriforme s’associe à une douleur du nerf sciatique qui peut vite devenir incommodante, et surtout s’intensifier si rien n’est fait. La solution ? Du repos, éventuellement des anti-douleurs, et notamment, masser le muscle piriforme. Après une consultation chez le médecin et un diagnostic établi, le recours à des exercices adaptés est important pour soulager la douleur et traiter le problème, essentiellement avant que celui-ci n’empire.
Vous allez pouvoir apprendre tout ce qui concerne le muscle piriforme et découvrir une série d’exercices visant à vous soulager et à vous rééduquer dans le but de guérir au plus vite. Une régularité quotidienne pour se masser le muscle piriforme est une excellente solution.
Qu’est-ce que le muscle piriforme ?
Le muscle piriforme est un muscle profond de la fesse qui prend une forme pyramidale. Il est d’ailleurs également nommé « muscle pyramidal ». Ce muscle se localise en profondeur de la fesse, derrière le grand fessier. Démarrant en bas de la colonne vertébrale, il s’étend jusqu’à la surface supérieure du fémur, c’est-à-dire de la face pelvienne du sacrum jusqu’à la limite supérieure du fémur. Ce petit muscle aide à la rotation de la hanche, ainsi qu’au pivotement du pied et de la jambe. A ce titre, nous avons aussi listé des exercices pour vous étirer les jambes dans l’un de nos derniers articles.
Quelles sont les douleurs propres au muscle piriforme ?
Plusieurs douleurs peuvent indiquer un syndrome du piriforme qui reste néanmoins une pathologie rare et touchant davantage les femmes. Brûlure, fourmillement, engourdissement, onde électrique, de nombreuses douleurs peuvent apparaître et indiquer qu’il s’agit d’un syndrome du piriforme. La douleur s’associe à celle d’une sciatique, puisque le muscle piriforme comprime ce dernier.
Le syndrome du piriforme
Plusieurs douleurs peuvent être en lien avec le muscle piriforme, qu’elles soient chroniques ou ponctuelles. La personne qui en souffre peut ressentir des picotements ou un engourdissement localisé au niveau des fesses pouvant s’étendre jusqu’au pied, en passant par la cuisse et le mollet.
Bien souvent, le syndrome du piriforme débute par une douleur aux fesses, localisée au niveau du muscle. Lorsque le nerf sciatique est atteint, les douleurs augmentent et provoquent des sensations de brûlure, de fourmillements, voire des chocs électriques, qui engourdissent fortement la zone. L’ensemble des symptômes sont accentués par les mouvements visant à changer de position, comme se lever du lit ou s’asseoir sur une chaise. De même, rester trop longtemps assis ou porter un objet trop lourd peut accentuer le mal.
Au fil du temps, la douleur va gagner du terrain et descendre en direction de la cuisse, du genou et plus rarement jusqu’au pied. D’ailleurs, le fait que la douleur s’arrête fréquemment au niveau du genou permet de poser le diagnostic du syndrome du piriforme, puisque la sciatique classique prolonge la douleur jusqu’au pied.
Combien de temps dure le syndrome du piriforme ?
Comme le syndrome du piriforme est propre à chacun, il est difficile de définir une durée exacte des maux et douleurs qu’il déclenche. Il peut être de l’ordre de quelques jours à quelques semaines, et dans des cas plus rares, être présent de manière chronique.
Il est donc important de faire poser le diagnostic par son médecin qui va orienter la prise en charge afin de soulager et de faire disparaître le mal. Pour y parvenir, il est bien souvent nécessaire de cesser la pratique d’activités sportives, mais aussi de consulter un kinésithérapeute pour mettre en place une rééducation. Le repos et l’exercice adapté sont les meilleures solutions pour soigner au plus vite le syndrome du piriforme.
Étirer le piriforme pour soulager la douleur
La pratique d’étirement pour le muscle du piriforme est l’idéal pour soulager et traiter la douleur. Cela constitue l’une des choses à mettre en œuvre rapidement dans le but de remédier à ce problème. Pour ce faire, plusieurs exercices différents existent qui nécessitent d’être régulièrement exécutés.
Même si l’automassage ou le massage avec un pistolet de massage fiable sont des options complémentaires pour soulager la douleur, les étirements n’en restent pas moins les plus efficaces pour se soigner rapidement.
Nos 7 exercices pour bien se masser le muscle piriforme
Voici une liste d’exercices faciles à mettre en place, sans matériel, afin de vous aider à soulager la douleur et apporter une solution efficace face au syndrome du piriforme. En les réalisant de manière quotidienne, vous mettez plus de chances de votre côté pour traiter au plus vite le problème.
Étirement des fessiers
- Allongez-vous sur le dos en fléchissant les genoux et en gardant les pieds au sol.
- Avec vos deux mains, vous ramenez un des genoux sur votre poitrine, tout en maintenant bien l’autre jambe au sol.
- Vous passez le pied au-dessus de la cuisse opposée et lors de l’expiration, vous étirez la jambe pour diriger le genou vers l’épaule opposée.
- Maintenez ensuite la position durant trente secondes et renouveler l’exercice trois fois pour chacune des jambes.
Assouplir le dos
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux au plus près de votre poitrine.
- Gardez la position pendant vingt secondes et revenir à la position initiale lors de l’expiration.
- Répétez ce mouvement 5 fois
Nous vous conseillons aussi de réaliser l’exercice suivant qui est très efficace pour étier le dos qui contribueront à soulager les douleurs au niveau du muscle piriforme.
Détendre le muscle du piriforme
- Encore allongé sur le dos, vous pliez un genou tout en gardant un pied sur le sol.
- Vous placez la cheville opposée au genou plié sur ce même genou et tirez la cuisse pour ressentir l’étirement que procure le mouvement.
- Maintenez la position avec les jambes perpendiculaires l’une à l’autre durant vingt secondes, à raison de trois répétitions pour chaque jambe.
Si cet exercice pour étirer le muscle piriforme n’est pas clair pour vous, retrouvez une photo de l’exercice en haut de cet article.
Étirement debout
- Cette fois-ci, c’est debout que vous devez vous tenir, dos contre un mur.
- En fléchissant une jambe, vous ramenez le genou au plus proche de votre poitrine dans la direction opposée.
- À répéter cinq fois pour chaque jambe et maintenir la position pendant cinq secondes.
Étirement assis
- À effectuer assis sur le bord d’une chaise, en tenant votre dos bien droit, et avec un écart des pieds de la largeur du bassin.
- Passez votre cheville sur la cuisse opposée en faisant garde à ne pas la tordre.
- Poussez votre genou vers le bas à l’aide de votre main du même côté en évitant de courber le dos.
- À réaliser une dizaine de fois pour chaque côté.
Faire le pont
- Vous devez vous allonger sur le dos, fléchir les jambes tout en gardant les pieds au sol.
- En gardant les fesses levées, vous contractez le grand fessier et les abdominaux.
- Maintenir la position en alignement des hanches, des genoux et des orteils avec la largeur des épaules quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
- Effectuez 10 fois cet exercice et éventuellement pour deux ou trois séries
Effectuer une rotation externe de la hanche
- Se mettre en position allongée, sur le côté auquel la douleur est la plus ressentie.
- Les épaules et les hanches doivent être alignées, et les genoux en position fléchie à 90°.
- Vous devez lever le genou supérieur en gardant les pieds collés l’un à l’autre.
- Effectuez ces mouvements 10 fois pour chacune des deux ou trois séries, en réitérant pour le côté opposé.
L’exercice pour détendre le muscle piriforme ci-dessous est aussi l’un de ceux que nous recommandons vivement. Facile à exécuter, il permet de cibler efficacement cette zone.
Sachez aussi, qu’il est tout à fait possible d’utiliser des élastiques de musculation adaptés qui vous apporteront une résistance supplémentaire pour accroître la difficulté de l’exercice. Nous le recommandons tout particulièrement à des fins de renforcement du muscle piriforme pour prévenir de potentielles futures blessures.
Afin de vous aider à soigner durablement le syndrome du piriforme, voici un exercice de renforcement que pourrez réaliser pour vous prévenir de futures douleurs au niveau du muscle piriforme.