Les triceps sont des muscles régulièrement sollicités lors des exercices du haut du corps où lorsque vous les ciblez spécifiquement. Ainsi, il est important d’étier les triceps pour prévenir la douleur mais aussi pour optimiser la récupération musculaire.
Notre équipe a sélectionné pour vous des étirements efficaces pour cibler les triceps. Vous retrouverez plusieurs exercices à réaliser chez soi sans matériel.
Comment se décompose les triceps ?
Malgré certaines pensées, les triceps sont les principaux muscles qui façonnent vos bras. En effet, les biceps sont souvent travaillés à outrance et les triceps délaissés mais c’est une erreur !
Les triceps se décomposent en trois grandes portions :
- Le vaste interne appelé aussi chef médial
- Le vaste externe appelé aussi chef latéral
- La longue portion appelé aussi chef long
Pour leur part, le vaste interne et externe sont mono-articulaires. Le vaste externe s’insère directement au niveau de l’humérus tout comme le vaste interne mais ce dernier est situé plus bas. De son côté, la longue portion s’insère au niveau de l’omoplate.
Pourquoi s’étirer les triceps ?
L’étirement des triceps à de nombreuses vertus, pas uniquement à des fins de récupération musculaire mais aussi pour gagner en flexibilité et plus généralement en mobilité. Ainsi, l’étirement des triceps sera bénéfique pour votre santé articulaire et plus généralement pour votre bien-être général. Voici les principaux bienfaits notables :
Gagnez en souplesse pour accroitre votre amplitude de mouvement au niveau des bras et des épaules.
Des muscles plus souples sont moins sujets aux blessures. En luttant contre la raideur musculaire, vous vous évitez bien des encombres.
Lorsque vous sollicitez musculairement vos triceps à travers des exercices ciblés ou polyarticulaires, il est fréquent que vous souffriez de tension musculaire s’exprimant par des courbatures. Les étirements des triceps vont contribuer à limiter la tension au niveau des muscles.
Lorsque vous étirez un muscle, la circulation sanguine est favorisée vers le muscle ciblé, l’apport d’oxygène et des nutriments essentiels à la construction du muscle. Ainsi la récupération musculaire sera plus bénéfique.
Vous l’aurez compris, les étirements musculaires au niveau des triceps seront bénéfiques pour vous à plusieurs niveaux. Ne les négligez pas dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire !
Nos 4 exercices préférés pour s’étirer les triceps
Dans cette partie, vous retrouverez nos exercices favoris pour bien étirer les muscles des triceps quelque soit la portion. Nous vous avons préparé une sélection de 4 étirements facile à mettre en œuvre directement chez vous à la maison. Pour chaque étirement présenté, maintenez la position 30 à 45 secondes.
Exercice n°1
Positionnez-vous debout, pliez le bras que vous souhaitez étirer en positionnant la paume de la main au-dessus de l’omoplate opposée. Maintenez cette position en exerçant une légère pression continue sur le coude du bras étiré. Si l’étirement n’est pas assez intense, vous pouvez exercer une pression continue plus importante. Vous pouvez aussi exercer l’exercice assis en veillant à garder le dos bien droit.
Exercice n°2
Une alternative consiste à s’appuyer contre un mur pour étirer le triceps. La position est similaire au précédent exercice. Le bras avec les triceps étirés doit être en contact avec le mur comme sur la photo ci-dessous.
Exercice n°3
De la même manière pour les moins souples d’entre vous, vous pouvez vous étirer les triceps comme ci-dessus. Le principe est le même : Il s’agit uniquement d’exercer une expression au niveau du coup. Plus le bras étiré sera proche de votre tête, plus il sera mis à contribution
Exercice n°4
Dans ce cas, il convient passer une main en dessus de l’épaule, l’autre en dessous. Rejoignez vos mains dans le dos. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Il s’agit ici d’un exercice plus avancé qui s’adresse à des personnes profitant déjà d’une certaine flexibilité musculaire au niveau des triceps. En effet, si vous souffrez de raideurs musculaires, il est possible que vous ailliez du mal à rejoindre vos doigts.
Ce que vous devez retenir pour étirer vos triceps
En conclusion, retenez que l’étirement des triceps est idéal pour prévenir la douleur, favoriser la récupération musculaire, améliorer la mobilité, gagner en flexibilité musculaire au niveau de cette zone et ainsi prévenir les blessures. Les triceps, souvent négligés par rapport aux biceps, sont pourtant la partie la plus importante pour sculpter vos bras. A travers l’expérience de nos rédacteurs, les exercices recommandés dans cet article vous offrent une variété de possibilité pour étirer efficacement les différentes portions des triceps. Afin qu’ils soient réalisables par le plus grand nombre, nous vous proposons plusieurs alternatives qui correspondront aussi aux plus raides d’entre vous.
En intégrant ces étirements dans votre routine d’entrainement, vous optimiserez très certainement vos performances mais ils contribueront aussi à votre bien-être général en apaisant et prévenant la douleur à la suite de l’exercice. N’oubliez pas de consacrer régulièrement du temps à ces exercices pour profiter pleinement des avantages qu’ils offrent à votre corps.
