Que vous soyez un sportif de haut niveau ou un amateur cherchant à améliorer votre physique, la protéine de lactosérum, plus communément appelée "whey", est probablement un nom familier pour vous.
La whey est un complément alimentaire populaire, largement reconnu pour ses bénéfices sur la masse musculaire et la perte de poids. Selon une croyance encore tenace, la whey serait mauvaise pour la santé, c'est un produit qui vient du lait et qui est donc 100% naturel si l'on n'y ajoute pas de produits chimiques. Pour ceux qui sont en période de "sèche", la whey peut être particulièrement utile.
Mais quel type de whey devriez-vous choisir pour atteindre vos objectifs ? Quelle est la meilleure whey disponible sur le marché en 2023 ? Comment savoir si vous faites le bon choix ? Ce guide est là pour vous aider à répondre à toutes ces questions.
Quels sont les différents types de Whey et comment les choisir ?
La whey, ou protéine de lactosérum, est un produit largement utilisé dans le domaine de la nutrition sportive. La whey est particulièrement appréciée pour sa haute teneur en protéines, sa rapidité d'assimilation et son apport en acides aminés essentiels.
Néanmoins, il existe plusieurs types de whey sur le marché, chacun ayant des caractéristiques et des bénéfices spécifiques.
Qu'est-ce que le concentré de whey, l'isolat de whey et l'hydrolysat de whey ?
Le concentré de whey est le type de whey le plus courant et le plus abordable. Il offre un bon équilibre entre apport en protéines, en glucides (le sucre) et en lipides (le gras). Il contient également une faible teneur en lactose.
L'isolat de whey que nous comparons dans ce guide d'achat, quant à lui, est une forme plus pure de whey. Il est traité pour éliminer presque tous les glucides et les lipides, offrant ainsi une teneur en protéines plus élevée et un taux de lactose quasiment nul.
Attention, contrairement à une idée reçue la teneur en protéines n'est pas du tout un critère décisif dans le choix de votre whey car c'est bien la quantité de protéines finales en valeur absolue qui importe. L'intérêt de la whey isolat (on dit aussi bien isolate) est lors d'une période de surveillance accrue de vos apports glucidiques.
L'hydrolysat de whey est décrite par le marketing comme la forme la plus avancée de whey. Il est pré-digéré, ce qui permet une absorption ultra rapide par l'organisme. Il est également faible en calories et en lactose.
Néanmoins à ce jour aucune étude ne montre une efficacité plus élevée pour la récupération ou pour la prise de muscles. Son principal intérêt vient de sa vitesse d'assimilation qui la rend intéressante pour les athlètes qui ont plus d'un entraînement par jour.
| Type de Whey | Teneur en Protéines | Teneur en Glucides | Teneur en Lipides | Vitesse d'Absorption |
|---|---|---|---|---|
| Concentré de whey | 70-80% | 10-15% | 5-10% | Rapide |
| Isolat de whey | 90-95% | 1-5% | 0-1% | Très rapide |
| Hydrolysat de whey | 80-90% | 0-10% | 0-1% | Ultra rapide |
Comment choisir sa whey selon ses objectifs ?
Le choix de la whey dépend en grande partie de vos objectifs et de vos préférences alimentaires. Pour une prise de masse, un concentré de whey ou un mélange de concentré et d'isolat serait plus approprié en raison de l'apport supplémentaire en calories et en glucides. Nous y revenons dans notre top des whey gainer pour la prise de masse.
Pour perdre du poids ou pendant une période de sèche, l'isolat ou l'hydrolysat seraient plus adaptés en raison de leur faible teneur en glucides et en lipides.
Il est également important de considérer la qualité de la whey, notamment l'origine des ingrédients et la méthode de fabrication pour éviter toute présence de produits dopants.
Une whey de qualité contient un haut taux de protéines, un minimum de glucides (ils améliorent l'assimilation des protéines) et de lipides, et surtout, n'est pas bourrée d'additifs artificiels.
Quelle est la meilleure whey pour une prise de masse, une perte de poids, une sèche ?
Comme mentionné précédemment, le type de whey idéal dépend des objectifs.
Pour une prise de masse, une whey riche en protéines et contenant une portion de glucides importante et de lipides peut être bénéfique.
Par exemple, la Gold Standard 100% Whey d'Optimum Nutrition ou la whey gainer de ProtéAlèpes sont des choix pertinents. A ce jour, le gainer de ProtéAlpes n'est disponible qu'aux équipes professionnelles (FCG Grenoble en rugby, les Bruleurs de Loups en hockey, la Servette n foot...) mais il sera disponible aux amateurs dès fin 2023.
Pour une perte de poids, une whey à faible teneur en glucides et en lipides est recommandée.
Dans ce cas, Iso Zero 100% Whey – Eric Favre Nutrition ou la Whey Sans Sucre Ajouté de ProtéAlpes sont deux excellentes options.
Enfin, pour une période de sèche, il est préférable de choisir une whey riche en protéines et faible en glucides et en lipides. La Native Whey Isolat – AM Nutrition et la Whey Sans Sucre Ajouté de ProtéAlpes (oui, encore elle) sont deux autres bons exemples.
Notez que parmi ces marques seule ProtéAlpes récemment ouverte aux amateurs propose un produit sans gluten, sans lécithines de soja, sans édulcorant, < 5% de lactose avec un lait d'origine Rhône-Alpes.
| Idéal pour... | Produit | Type de Whey | Vigilance | Teneur en Protéines | Teneur en Glucides | Teneur en Lipides |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Prise de masse | Gold Standard 100% Whey – Optimum Nutrition | Concentré + Isolat | émulsifiant : lécithine de soja), arômes, edulcorants (sucralose, acesulfame-K), epaississant (gomme de xanthane), colorant (rouge de betterave). | 24g | 1,4g | 1,3g |
| Prise de masse | Whey Gamme Classique de ProtéAlpes | Isolat | Aucun édulcorant, aucun additif | 23,3g | 12g | 0,8g |
| Perte de poids | Whey Sans Sucre Ajouté de ProtéAlpes | Isolat | Aucun édulcorant, aucun additif | 22,3g | 4,3g | 0,8g |
| Perte de poids | Iso Zero 100% Whey – Eric Favre Nutrition | Isolat | Emulsifiant : lecithine de tournesol, carboxymethylcellulose ; epaississants ; gomme xanthane ; gomme de guar edulcorants ; acesulfame k ; sucralose ; colorant : brun ht trace de glutent | 25g | 0.1g | 0.3g |
| Sèche | Native Whey Isolat – AM Nutrition | Isolat | édulcorants : sucralose et glycosides de steviol. | 26g | 1.6g | 0.3g |
| Sèche | Whey Sans Sucre Ajouté de ProtéAlpes | Isolat | Aucun édulcorant, aucun additif | 22,3g | 4,3g | 1g |
En somme, choisir la meilleure whey pour vos besoins implique une compréhension de vos objectifs, de votre régime alimentaire, et des différents types de whey disponibles sur le marché.
En gardant ces facteurs à l'esprit, vous serez bien équipé pour faire un choix éclairé qui soutient vos objectifs de fitness.
Comment la Whey contribue à la sèche et à la musculation ?
La whey est reconnue pour sa contribution à la construction musculaire, la récupération après l'entraînement, la perte de poids et la période de sèche. Mais comment agit-elle exactement ?
Quel est le rôle de la Whey pendant une période de sèche ?
Durant une période de sèche, l'objectif est de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire. La whey, notamment sous forme d'isolat, est un outil précieux pour cela. Riche en protéines et faible en glucides et en lipides, elle fournit les acides aminés nécessaires à la préservation des muscles sans apporter un excédent calorique.
De plus, la consommation de whey stimule le métabolisme et favorise la satiété, aidant ainsi à contrôler l'apport calorique global. De par sa nature, la whey est rapidement assimilée, ce qui la rend idéale pour la nutrition post-entraînement, une période où le corps a besoin d'acides aminés pour la récupération et la réparation musculaire.
Quels sont les impacts de la whey sur la prise de muscles ?
La whey est considérée comme une protéine complète car elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires.
En particulier, elle est riche en BCAA (branched-chain amino acids), un groupe de trois acides aminés essentiels qui jouent un rôle clé dans la stimulation de la synthèse protéique musculaire.
De plus, la whey est rapidement digérée et absorbée, ce qui signifie qu'elle fournit rapidement les acides aminés aux muscles après un entraînement. Cela aide à maximiser la croissance musculaire en donnant aux muscles ce qu'ils ont besoin dans la fenêtre métabolique adéquate, à améliorer la récupération et à réduire la dégradation musculaire.
Pour résumé le processus :
- Consommation de whey : Apport rapide d'acides aminés dans le sang.
- Stimulation de la synthèse protéique : Les acides aminés déclenchent le processus de construction des protéines musculaires.
- Récupération et réparation : Les protéines nouvellement construites aident à réparer les dommages musculaires causés par l'entraînement.
- Croissance musculaire : Au fil du temps, ce processus conduit à une augmentation de la taille et de la force musculaires.
Quel est l'intérêt d'une whey sans additif et sans édulcorant ?
Un choix sain pour les consommateurs conscients de leur alimentation, la whey sans additif et sans édulcorant offre plusieurs avantages. Elle évite l'ingestion d'ingrédients artificiels qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Par exemple, certains édulcorants sont liés à des problèmes gastro-intestinaux, tandis que certains additifs peuvent provoquer des réactions allergiques.
De plus, si vous souhaitez cuire votre whey il est crucial de ne pas porter des édulcorants à une rature ttrop élevée au risque d'en faire des produits cancérigènes.
Voici les sources si vous souhaitez creuser ce sujet :
- Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues par Schiffman et al
- Heating of food containing sucralose might result in the generation of potentially toxic chlorinated compounds par Eisenreich et al
De plus, une whey sans additifs et sans édulcorants est souvent plus pure en termes de contenu en protéines. Elle offre une meilleure qualité de nutrition sans ingrédients ajoutés qui peuvent augmenter le nombre de calories ou masquer le goût naturel du produit.
Parmi les options sans additifs et sans édulcorants sur le marché, ProtéAlpes offre une whey 100% made in France. Il s'agit d'un produit naturellement riche en BCAA et en acides aminés essentiels, éléments clés de la construction musculaire.
| Produit | Type de Protéine | Teneur en Protéine | Teneur en Glucides | Teneur en Lipides | Taux d'Acides Aminés Essentiels | Additifs | Validation Antidopage | Édulcorants |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ProtéAlpes 100% Naturelle | Concentré | 23g | 0.9g | 1.2g | Elevé | Non | AFNOR NF V 94-001 | Non |
À retenir : Le choix de la meilleure whey dépend de votre objectif : prise de masse, perte de poids ou sèche. Il est important de regarder non seulement la teneur en protéines, mais aussi en glucides et en lipides. De plus, pour une approche plus naturelle, opter pour une whey sans additif et sans édulcorant peut être une option bénéfique.
Questions fréquentes
Quelle quantité de whey prendre et quand ?
La quantité de whey à prendre en sèche dépend de plusieurs facteurs, notamment votre poids, votre niveau d'activité physique, votre régime alimentaire et vos objectifs spécifiques.
Un outil en ligne peut être utilisé pour calculer la quantité de whey nécessaire selon l'objectif et le poids. En général, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour ceux qui sont actifs.
Quant au moment de prendre la whey, il est généralement conseillé de la consommer après l'entraînement pour tirer parti de la "fenêtre anabolique" où le corps est plus réceptif à l'absorption des protéines. Cependant, elle peut également être consommée à d'autres moments de la journée pour compléter l'apport en protéines. N'hésitez pas à consulter notre avis sur la consommation de protéines avant ou après l'effort, nous y avons consacré un article complet.
En somme, la whey est une ressource précieuse pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, perdre du poids, ou simplement maintenir une bonne nutrition sportive. Comme toujours, il est important de l'utiliser en complément d'un régime alimentaire équilibré et d'un programme d'entraînement approprié.
Combien de temps faire une sèche ?
Le temps nécessaire pour une sèche en musculation varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment le taux de graisse corporelle initial, l'objectif visé et la manière dont l'individu réagit au régime de sèche.
En général, une période de sèche dure entre 8 et 12 semaines. C'est une période pendant laquelle l'apport calorique est réduit et l'exercice cardiovasculaire est augmenté pour favoriser la perte de graisse tout en préservant autant que possible la masse musculaire.
Pendant une sèche, il est important de maintenir un apport adéquat en protéines pour soutenir la masse musculaire. C'est là qu'entre en jeu une bonne protéine en poudre, comme la whey ou la caséine.
Il est important de noter que la durée optimale d'une période de sèche peut varier d'une personne à l'autre. Pour certaines personnes, 8 semaines peuvent être suffisantes, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de 12 semaines ou plus pour atteindre leur objectif. Il est également crucial d'adopter une approche progressive et équilibrée de la sèche pour éviter l'effet yoyo ainsi que les risques potentiels pour la santé associés à une perte de poids rapide ou excessive.
Quels sont les avis sur l'utilisation de la caséine pendant une sèche ?
Les avis sont généralement neutres ou positifs concernant l'utilisation de la caséine pendant une sèche.
En tant que protéine à digestion lente, la caséine fournit un flux constant d'acides aminés aux muscles, ce qui peut aider à prévenir la dégradation musculaire pendant une période où l'apport calorique est réduit.
Cependant, comme pour toute protéine en poudre, il est important de choisir une caséine de bonne qualité et de l'intégrer dans un régime alimentaire équilibré et un programme d'exercices approprié.
Est-il possible de prendre de la masse pendant une sèche ?
Il est difficile, mais pas impossible, de prendre de la masse musculaire pendant une sèche. Cela dépend de plusieurs facteurs, dont le niveau de forme physique initial, le régime alimentaire et le programme d'entraînement.
Pour les débutants en musculation, il est plus facile de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps. Cependant, pour les athlètes expérimentés, cela devient plus difficile car leur corps s'est déjà adapté à l'entraînement.