Vous le savez peut-être déjà si vous avez fait quelques recherches, mais pour maximiser les résultats et éviter la stagnation, vous devez bien vous renseigner avant de commencer une prise de masse. C’est ce qui vous évitera de perdre du temps, et vous pourrez progresser à votre rythme vers vos objectifs tout en obtenant un physique durable. C’est ainsi que nous allons vous donner les clés pour réussir votre prise de masse !
Les fondements de la prise de masse musculaire
Lorsque vous voulez entreprendre une prise de masse, il y a 4 fondamentaux à respecter quoi qu’il arrive. C’est ce qui va vous permettre de ne pas perdre vos objectifs de vue, de progresser à votre rythme et d’atteindre un poids durable. Si vous essayez de sauter les étapes ou que vous ne maintenez pas un mode de vie sain, alors tous vos efforts vont vite disparaitre.
- Régime approprié pour obtenir tous les nutriments nécessaires
- Entraînement régulier et progressif
- Repos pour une bonne récupération
- Hydratation suffisante
Le tout avec un suivi précis et complet pour vérifier et ajuster le programme pour maximiser vos chances d’atteindre vos objectifs ! Il est également important de choisir des objectifs cohérents avec votre forme physique actuelle pour pouvoir adopter un mode de vie qui y correspond.
La prise de masse est-elle adaptée à tout le monde ?
Malheureusement, la prise de masse n’est pas nécessairement adaptée à tout le monde. Elle va dépendre des objectifs individuels et de la santé générale. Certaines personnes, comme celles ayant des antécédents de problèmes cardiaques ou métaboliques, n’auront pas d’intérêt à faire une prise de masse, au contraire cela peut être une perte de temps et même être néfaste pour leur bien-être.
De plus, certains sports ou activités exigent une masse musculaire spécifique, tandis que d’autres privilégient la vitesse ou l’endurance. Dans ces cas-là, il est essentiel de consulter un professionnel de santé ou un entraîneur qualifié avant d’entamer une prise de masse pour s’assurer qu’elle vous aidera à atteindre vos objectifs ou si elle sera inutile.
La différence entre la prise de masse et la prise de poids
Bien entendu, en prenant de la masse, vous prendrez fatalement du poids. Cependant, chez Machinemusculation.com, nous préconisons une prise de masse dite « sèche qui est construite autour de la construction du muscle et non pas le stockage de graisses. Bien évidemment, en apportant des calories supplémentaires dans votre régime pour prendre de la masse, vous stockerez des graisses. Toutefois, il est très important de ne pas mélanger la prise de poids et la prise de masse sèche, celle que nous prônant !
En effet, l’apport calorique et plus spécifiquement l’alimentation joue un rôle majeur dans votre prise de masse : Nul intérêt d’augmenter sa consommation de calories à travers des repas de mauvaise qualité, tels que la consommation régulière de fast-foods. Vous prendrez sans aucun doute du poids mais vous ne développerez pas votre masse musculaire de manière optimale. D’autre part, le stockage de graisses sera important, impliquant de moins bonnes performances et des résultats esthétiques moins convaincants !
Nos conseils étape par étape pour une prise de masse réussie
Nous allons dans cette partie vous entrer plus en détail dans les étapes clés pour réussir sa prise de masse.
L’élaboration d’un programme d’entraînement efficace
Un programme d’entraînement efficace pour la prise de masse musculaire doit inclure une combinaison d’exercices de force et d’hypertrophie. Par conséquent, priorisez les mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les développés, et surtout augmentez progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire. À notre avis, le plus simple est de planifier des séances régulières avec un repos adéquat entre les groupes musculaires pour favoriser la récupération. Vous pouvez varier les exercices pour éviter l’adaptation et assurez-vous d’avoir une bonne technique pour prévenir les blessures !
Les principes clés de la nutrition pour la prise de masse
Une nutrition bien pensée est essentielle pour soutenir la croissance musculaire. On ne vous l’apprend pas mais l’alimentation est primordiale quelque soit l’objectif que vous vous fixez comme la perte de poids ou l’amélioration de votre endurance. Alors, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour la récupération et la reconstruction musculaire, mais aussi des glucides pour avoir assez d’énergie pendant les entraînements intensifs. Quant aux lipides, choisissez-en qui soient sains pour qu’ils puissent contribuer au bon fonctionnement hormonal sans qu’ils n’alourdissent votre alimentation. Il ne vous reste plus qu’à répartir vos repas tout au long de la journée et d’ajuster vos macros en fonction de vos progrès, puis vous pourrez obtenir les résultats souhaités.
Comme évoqué précédemment, la prise de masse se base sur un régime alimentaire adapté basé sur le surplus calorique, sans que les calories proviennent d’une mauvaise alimentation. Il ne s’agit pas de consommer pour consommer afin d’atteindre un quota mais bien de sélectionner les aliments avec soin. Le surplus calorique à la différence du déficit caloriques consiste à consommer plus de calories que votre corps à besoin pour fonctionner normalement.
Une alimentation appropriée pour une prise de masse réussie :
- Nombre de repas : 5 à 6 repas (3 repas majeurs et des collations)
- Répartissez vos collations entre vos repas et vos entrainements
- Répartition macronutriments : 35% protéines / 45% glucides / 20% lipides
- Consommation des protéines : 1,8 à 2g de protéines par poids de corps
- Pâtes complètes, légumineuses, riz, flocons d'avoine etc pour accroitre l'apport calorique
- N'oubliez pas les légumes dans vos différents repas !
- Visez le surplus calorique contrôlé : De 250 à 500 kcal en plus
- Limiter au maximum les aliments gorgés de sucres et graisses saturées
Les stratégies pour progresser constamment
Pour progresser en continu sans stagner, vous devez suivre un programme structuré et l’ajuster régulièrement en fonction de vos performances. Pour cela, augmentez progressivement les charges pour stimuler l’adaptation musculaire et forcer votre corps à se développer encore plus afin de gagner en masse. Pensez également à varier les exercices pour ne pas rentrer dans une routine de confort donc de stagner.
Enfin, si vous faites preuve de régularité et de patience, il n’y a aucun risque que vous n’arriviez pas à atteindre vos objectifs. Bien sûr selon votre physique de base, vous allez peut-être progresser doucement, mais ce n’est pas pour autant que vous devez tout arrêter dès que vous stagnez. Au contraire, continuez vos efforts, et si vous suivez correctement votre évolution, alors vous devriez trouver facilement ce qui bloque le succès de votre prise de masse. Vous pouvez également faire appel à un professionnel qui aura peut-être une approche différente et donc qui vous aidera à vous débloquer de la stagnation.
L’importance du cardio dans un programme de prise de masse
Le cardio est souvent négligé dans les programmes de prise de masse, alors qu’en réalité il peut jouer un rôle crucial. Et oui, le cardio aide à maintenir un système cardiovasculaire sain, ce qui est essentiel pour supporter des séances d’entraînement intenses. Il favorise également une meilleure circulation sanguine et permet donc d’accélérer la récupération musculaire après l’exercice.
Nous vous conseillons d’inclure du cardio modéré à votre entraînement, soit en réalisant une séance complète, soit en ajoutant un peu de cardio dans l’une de vos séances de musculation. C’est aussi ce qui va vous permettre de brûler davantage de calories et de booster votre métabolisme. Faites tout de même attention à ne pas trop en demander à vos muscles qui vont peut-être devenir trop fatigués pour se développer.
Vous devez donc intégrer le cardio de manière stratégique au cours de votre semaine pour ne pas compromettre vos objectifs de prise de masse !
Combien de temps faut-il pour prendre de la masse musculaire ?
Le temps nécessaire pour prendre de la masse musculaire varie selon plusieurs facteurs, dont la condition physique initiale, l’âge, le sexe, le programme d’entraînement et l’alimentation. En général, les débutants peuvent observer des gains significatifs dans les premiers mois, souvent entre trois et six mois, car leur corps va vite devoir changer pour s’adapter au nouvel entraînement.
Néanmoins, pour des gains plus importants et durables, un engagement sur le long terme est nécessaire, et surtout avec une approche adaptée aux objectifs souhaités que ce soit en termes d’entraînement, de nutrition ou de récupération. Par conséquent, cela peut prendre plusieurs années pour atteindre des niveaux de masse musculaire significatifs et les résultats vont également varier selon les morphologies.