Ce n’est un secret pour personne, le banc de musculation est le meilleur appareil pour travailler efficacement les pectoraux. Composé de plusieurs faisceaux, vos muscles de la poitrine pourront être sollicités de différentes manières. Avec un renforcement intégral, vous limitez le risque de déséquilibre musculaire et vous obtiendrez de meilleurs résultats. Mais alors quel est le meilleur exercice pour les pectoraux avec un banc de musculation ? Place à notre avis sur la question !
Le développé couché, le meilleur exercice pour pectoraux avec banc
Si vous êtes un sportif aguerri, cet exercice doit vous être familier. Très souvent pratiqué dans les salles de sport, il est le mouvement star en musculation. La faute à son efficacité qui n’a plus à faire ses preuves.
Le développé couché sur banc de musculation est reconnu pour ses bienfaits qui visent à augmenter votre force et volume musculaire. En effet, la position lors de cet exercice vous permet d’avoir un bon ancrage, facilitant la poussée de charges lourdes. Bien entendu, il convient d’adapter le nombre de répétition et la charge selon vos objectifs sportifs.
Cet exercice pour pectoraux avec banc de musculation se décline en trois grandes variantes. On y retrouve le développé couché :
- A plat
- Incliné
- Décliné
Nous verrons dans une seconde partie que l’inclinaison du banc peut aussi avoir une incidence sur la portion de la poitrine travaillée.
A l’instar d’être un exercice exclusivement pour les pectoraux, le développé couché met aussi à contribution les épaules et les triceps (à moindre mesure). En effet, ils sont recrutés pour aider à stabiliser votre barre ou haltères lors de l’effort.
Les différentes variantes du développé couché
Les trois variations de cet exercice sont efficaces pour travailler les pectoraux sur un banc de musculation. Dès à présent, nous allons vous expliquer quelles sont les différences :
- Développé couché sans inclinaison :
C’est incontestablement, l’exercice le plus répandue et plébiscité par de nombreux professionnels pour se muscler intégralement les pectoraux.
Le développé couché à plat est le parfait compromis entre le développé décliné et incliné. Il met sous tension l’ensemble de vos faisceaux des pectoraux.
- Développé décliné :
Le développé décliné présente les meilleurs résultats pour recruter le faisceau inférieur du grand pectoral. Cependant, des études ont montré que la sollicitation était légèrement plus importante sur cette portion qu’un développé couché à plat.
Par contre, l’écart est plus marqué avec le développé couché incliné qui se focalise sur la musculation du haut des pectoraux et des deltoïdes antérieurs.
- Développé incliné de 30 à 45° :
A travers cet exercice, le faisceau supérieur de vos pectoraux sera sollicité de manière plus importante. Ainsi, la musculation du haut des pectoraux sera possible. Mais contrairement à ce qu’on peut entendre, là aussi le recrutement de vos fibres musculaires du haut de votre poitrine reste mesurée par rapport au développé couché sans inclinaison.
Cependant, l’étude a montré que les deltoïdes antérieurs étaient eux plus fortement mis à contribution.
En conclusion, l’étude montre que l’inclinaison permet de recruter plus spécifiquement certaines portions de vos pectoraux. D’autres muscles stabilisateurs comme les deltoïdes antérieurs sont aussi recrutés. Cependant, force est de constater que l’inclinaison n’agit pas significativement sur une zone plus qu’une autre. Tout de même, s’entrainer selon plusieurs inclinaisons permet de varier votre entrainement. Une chose importante pour toujours stresser votre muscle !
Haltères ou barre pour le développé couché ?
Même si nous verrons que les haltères sollicitent plus grandement vos muscles, nous vous conseillons ces deux équipements. En effet, que vous réalisiez cet exercice avec des haltères ou une barre, les bienfaits sont nombreux. D’autre part, la variété dans les exercices est chose primordiale pour progresser de manière optimale.
Alors que la barre vous offre une meilleure stabilité, vous serez en mesure de soulever des charges plus importantes. Une charge importante avec très peu de répétitions : c’est une manière de travailler souvent plébiscitée en haltérophilie pour développer votre volume musculaire.
Au contraire, les haltères vous permettent d’avoir plus de libertés dans votre mouvement. Ainsi, vous pourrez travailler avec une amplitude plus importante que la barre. Le recrutement de vos fibres musculaires des pectoraux sera alors plus conséquent.
De par notre expérience et l’étude avec électromyogramme (avec capteurs qui mesurent l’activation musculation), voici ce que nous pouvons affirmer pour du développé couché à plat avec les mêmes répétitions et les mêmes poids.
En toute logique, le grand gagnant est bien la musculation avec les haltères pour cet exercice pour pectoraux avec banc. Cela s’explique par deux phénomènes : L’amplitude du mouvement ainsi que l’intensité plus importante demandée par l’entrainement aux haltères (stabilisation des poids) sont à l’origine d’une meilleure activation des pectoraux ainsi que des muscles stabilisateurs qui sont les deltoïdes antérieurs ainsi que le vaste externe des triceps.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, la variété est la clé de tout bon programme d’entrainement. Ainsi, nous vous recommandons d’opter pour des haltères réglables qui présentent l’avantage d’être multifonctions, interchangeables en haltères ou en barre.
Notre verdict sur l'exercice pour pectoraux avec banc le plus efficace
Ce qu’il faut retenir c’est que le meilleur exercice pour travailler les pectoraux avec un banc de musculation est bel et bien le développé couché. Ce mouvement recrute bien évidemment intensément les pectoraux mais pas que. Des muscles stabilisateurs sont mis à contribution pour vous aider à stabiliser les poids. Aussi le développé couché se décline en plusieurs variantes mettant sous tensions différents faisceaux de la poitrine de manière mesurée. Aussi, vous avez pu constatez que les haltères recrutaient plus activement vos pectoraux et autres muscles voisins engagés lors du mouvement.
Finalement souvenez-vous que la variété est primordiale pour atteindre vos objectifs rapidement. C’est pourquoi, alternez les entrainements avec barre et haltères, avec des variantes différentes ou encore avec des répétitions différentes sera hautement bénéfique.
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